Plan treningowy na masę i dieta rozpisane pod twoje ciało
Podaj wagę, wzrost i dni treningowe. Dostaniesz kalorie, makro i pierwszy tydzień treningu z posiłkami w kilka sekund.
Co dostajesz w abonamencie
Plan na 12 tygodni
Wiesz, ile dołożyć na sztangę. Ćwiczenia, serie, powtórzenia i zapas powtórzeń na każdy tydzień.
Kalorie i makro
Wiesz, ile zjeść dziś. Kalorie, białko, tłuszcz i węglowodany policzone z twojej wagi.
Jadłospis z gramaturą
Siedem dni posiłków z gramaturą każdego składnika, bez zgadywania porcji.
Lista zakupów
Z jadłospisu powstaje lista na tydzień, więc robisz jedne zakupy zamiast kilku.
Korekta co tydzień
Wpisujesz średnią wagę, a kalorie i porcje przeliczają się same.
Dziennik siły
Zapisujesz ciężary i powtórzenia, widzisz rekordy i wykres siły.
Jak to działa
Podajesz dane i cel
Waga, wzrost, wiek, dni treningowe, sprzęt i staż. To zajmuje minutę.
Dostajesz plan i jadłospis
Układamy tydzień treningowy i posiłki z gramaturą pod twoje liczby.
Co tydzień wpisujesz wagę
Plan przelicza kalorie i porcje, żeby masa rosła we właściwym tempie.
Przykład, wejście i wynik
Mężczyzna, 28 lat, 82 kg, 180 cm, 4 dni w tygodniu, siłownia, staż do 2 lat. Liczby pochodzą z tego samego kalkulatora co demo.
| Zapotrzebowanie | 2 806 kcal |
| Cel na masę | 3 030 kcal |
| Białko | 164 g |
| Tłuszcz | 74 g |
| Węglowodany | 427 g |
Góra A
Pierwszy dzień planu z seriami i powtórzeniami, gotowy do wzięcia na siłownię.
- Wyciskanie sztangi leżąc4 x 6 do 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie4 x 6 do 10
- Wyciskanie nad głowę ze sztangą3 x 10 do 15
- Podciąganie nachwytem z odciążeniem3 x 10 do 15
- Uginanie ramion ze sztangą3 x 10 do 15
- Prostowanie ramion na wyciągu3 x 10 do 15
Cennik w skrócie
Ceny netto plus 23 procent VAT. Płatność roczna jest tańsza o połowę.
Start
Plan na 12 tygodni, kalorie i makro, jadłospis 7 dniowy z listą zakupów i korektą co tydzień.
Pro
Wszystko ze Start plus wymiana ćwiczeń, wykluczenia w jadłospisie, pomiary i eksport do PDF.
Trener
Do 25 podopiecznych, plany pod własnym logo, szablony bloków i faktura VAT.
Dla trenerów i siłowni
Plany i jadłospisy dla podopiecznych w minutę zamiast godziny rozpisywania, pod własnym logo. Jedna godzina pracy trenera kosztuje więcej niż miesiąc planu Trener.
Sprawdź ofertęNajczęstsze pytania
Ile kalorii jeść na masę?+
Około 5 do 10 procent więcej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. Kalkulator powyżej liczy je wzorem Mifflin-St Jeor z uwzględnieniem dni treningowych.
Ile białka jeść na masę?+
Około 2 g na kilogram masy ciała dziennie. Zakres 1,6 do 2,2 g na kilogram jest skuteczny dla osób trenujących siłowo.
Czym różni się plan od trenera online?+
Dostajesz trening i dietę w jednym, z korektą co tydzień po wpisaniu wagi, bez czekania na odpowiedź i w cenie niższej niż jedna z tych usług osobno.
Czy mogę trenować w domu?+
Tak. Wybierasz siłownię, hantle w domu albo kalistenikę, a ćwiczenia i zamienniki dobierają się do sprzętu.
Sprawdź swoje kalorie i pierwszy tydzień planu
Podaj wagę, wzrost i dni treningowe. Wynik dostajesz w kilka sekund.
Ułóż mój plan na masę