Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Trening FBW (Full Body Workout) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie muskularnej sylwetki. Jeśli chcesz zdobyć więcej masy mięśniowej, poprawić swoją siłę oraz ogólną wydolność, a także uzyskać lepsze wyniki w treningu siłowym, ten artykuł jest dla Ciebie. Znajdziesz tu kompleksowy plan treningowy, wskazówki dotyczące diety oraz informacje na temat najczęstszych błędów popełnianych przez osoby ćwiczące.

Co to jest FBW?

Trening FBW polega na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednego treningu. Dzięki temu możesz efektywnie trenować trzy razy w tygodniu, co pozwala na optymalną regenerację i progresję w treningu.

Jak być muskularnym?

Aby osiągnąć muskularną sylwetkę, musisz skupić się na trzech kluczowych elementach:

1. **Trening siłowy** – Regularne ćwiczenia z obciążeniem, które stymulują wzrost mięśni (hipertrofię). 2. **Dieta na masę** – Odpowiednia podaż kalorii, białka oraz innych makroskładników. 3. **Suplementacja** – Użycie odpowiednich suplementów, takich jak kreatyna czy białko, może wspierać Twoje cele.

Plan tygodniowy

Dla początkujących (FBW 3x/tydz.)

#### Poniedziałek:

• Przysiad ze sztangą – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku (lub wiosłowanie) – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Plank – 3 serie po 30-60 sekund

  #### Środa:

• Wykroki z hantlami – 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Przyciąganie linki w opadzie – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 10-15 powtórzeń

  #### Piątek:

• Przysiad przedni – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w staniu – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg rumuński – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlami – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Plank boczny – 3 serie po 30-60 sekund na stronę

  Dla średniozaawansowanych (FBW 3x/tydz.)

  #### Poniedziałek:

• Przysiad ze sztangą – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Martwy ciąg – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Plank – 4 serie po 45-90 sekund

  #### Środa:

• Wykroki z hantlami – 4 serie po 6-10 powtórzeń na nogę
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Przyciąganie linki w opadzie – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Dipy – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie po 12-15 powtórzeń

  #### Piątek:

• Przysiad przedni – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w staniu – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Martwy ciąg rumuński – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlami – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• Plank boczny – 4 serie po 45-90 sekund na stronę

  Najczęstsze błędy

  1. **Brak progresji** – Nie zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń.

2. **Nieodpowiednia technika** – Wykonywanie ćwiczeń w sposób niewłaściwy, co zwiększa ryzyko kontuzji. 3. **Ignorowanie diety** – Zbyt mała podaż kalorii lub białka. 4. **Niedostateczna regeneracja** – Nieprzestrzeganie dni odpoczynku i brak snu. 5. **Zbyt mała różnorodność** – Używanie tych samych ćwiczeń przez zbyt długi czas.

FAQ

Jakie białko jest najlepsze do budowy masy mięśniowej?

Najlepsze białko do budowy masy to białko serwatkowe, które szybko się wchłania. Możesz również rozważyć białko roślinne, jeśli unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Tak, kreatyna jest uznawana za bezpieczny suplement, jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jak długo trwa, aby zobaczyć efekty treningu?

Efekty treningu siłowego mogą być widoczne już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń, pod warunkiem odpowiedniej diety i regeneracji.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub kontuzje, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią techniką, aby zminimalizować ryzyko urazów.

Zakończenie

Plan FBW 3x w tygodniu to doskonała strategia dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz poprawić siłę. Pamiętaj o odpowiedniej diecie, suplementacji i regeneracji, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli szukasz sprzętu do treningu lub wysokiej jakości odżywek, rozważ zakupy w sprawdzonych sklepach, które oferują produkty wspierające Twoje cele.

Zadbaj o swoje zdrowie i osiągaj cele z łatwością!