Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Trening Full Body Workout (FBW) to jedna z najefektywniejszych metod na zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. W artykule tym przedstawimy, jak skonstruować plan treningowy 3 razy w tygodniu, który skutecznie pomoże w osiągnięciu muskularnej sylwetki. Skupimy się na technikach progresji, diecie oraz najczęstszych błędach, które mogą wpływać na postępy.

Jak działa trening FBW?

Trening FBW polega na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych w trakcie jednej sesji treningowej. Taki plan jest idealny zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych, ponieważ pozwala na efektywną stymulację mięśni oraz ich wzrost.

Korzyści z treningu FBW:

- **Zwiększenie masy mięśniowej**: Regularne treningi stymulują wzrost mięśni poprzez hipertrofię.

• **Poprawa wydolności**: Angażowanie wielu grup mięśniowych w jednym treningu poprawia ogólną kondycję.
• **Czas**: Krótszy czas spędzony na siłowni w porównaniu do treningów split, co jest korzystne dla osób z napiętym harmonogramem.
• **Wszechstronność**: Możliwość dostosowania intensywności treningu do poziomu zaawansowania.

  Plan tygodniowy

  Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na 3 dni w tygodniu. Każdy trening będzie trwał około 60-75 minut.

  Dzień 1:

  1. **Przysiad ze sztangą** – 3 serie po 8-12 powtórzeń

2. **Wyciskanie sztangi leżąc** – 3 serie po 8-12 powtórzeń 3. **Wiosłowanie sztangą** – 3 serie po 8-12 powtórzeń 4. **Plank (deska)** – 3 serie po 30-60 sekund

Dzień 2:

1. **Martwy ciąg** – 3 serie po 8-12 powtórzeń 2. **Wyciskanie hantli na ławce skośnej** – 3 serie po 8-12 powtórzeń 3. **Podciąganie na drążku** (lub ściąganie linki do klatki) – 3 serie po 6-10 powtórzeń 4. **Brzuszki** – 3 serie po 15-20 powtórzeń

Dzień 3:

1. **Przysiad bułgarski** – 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę 2. **Wyciskanie hantli nad głowę** – 3 serie po 8-12 powtórzeń 3. **Martwy ciąg na prostych nogach** – 3 serie po 8-12 powtórzeń 4. **Plank boczny** – 3 serie po 30-60 sekund na stronę

Progresja w treningu

Progresja jest kluczowym elementem, który pozwala na ciągłe zwiększanie siły i masy mięśniowej. Oto kilka sposobów, jak osiągnąć progresję w treningu FBW:

1. **Zwiększaj obciążenie**: Co 1-2 tygodnie zwiększaj ciężar o 2-5% w zależności od twojego samopoczucia. 2. **Zwiększaj liczbę powtórzeń**: Jeśli udało ci się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w danej serii, dodaj kolejne powtórzenie w następnej sesji. 3. **Skracaj przerwy**: Zmniejszaj czas odpoczynku między seriami, aby zwiększyć intensywność treningu. 4. **Zmiana ćwiczeń**: Co kilka tygodni zmieniaj ćwiczenia na podobne, aby zaangażować mięśnie w inny sposób.

Najczęstsze błędy

Podczas realizacji planu FBW łatwo popełnić błędy, które mogą wpłynąć na skuteczność treningu. Oto najczęstsze z nich:

- **Brak rozgrzewki**: Niedostateczne przygotowanie organizmu do wysiłku może prowadzić do kontuzji.

• **Nieprawidłowa technika**: Zbyt duże ciężary przy złej technice mogą być niebezpieczne.
• **Brak różnorodności**: Monotonia w treningu może hamować postępy.
• **Niedostateczna regeneracja**: Zbyt częste treningi bez odpoczynku mogą prowadzić do przetrenowania.

  FAQ

  Jakie białko wybrać na masę?

  Warto postawić na białka serwatkowe, które szybko się wchłaniają oraz białka roślinne, jeśli preferujesz dietę wegańską.

  Czy kreatyna jest skuteczna?

  Tak, kreatyna wspomaga wydolność oraz wspiera procesy anaboliczne, co przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej.

  Jakie są najlepsze źródła białka w diecie?

  - Mięso (kurczak, wołowina)

• Ryby (łosoś, tuńczyk)
• Nabiał (jogurt, twaróg)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)

  Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

  Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program treningowy, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub kontuzje. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu oraz słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, przerwij trening i zasięgnij porady specjalisty.

  Na zakończenie, warto zwrócić uwagę na odpowiedni sprzęt oraz suplementy, które mogą wspierać Twoje cele treningowe. Zainwestowanie w wysokiej jakości odżywki białkowe czy kreatynę może znacznie ułatwić osiągnięcie wymarzonej muskularnej sylwetki. Pamiętaj, że sukces wymaga czasu, cierpliwości oraz konsekwencji.