Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Trening siłowy to kluczowy element budowania muskularnej sylwetki. Wiele osób marzy o atrakcyjnej, umięśnionej posturze, ale nie zawsze wie, jak skutecznie osiągnąć ten cel. W artykule przedstawimy plan treningowy Full Body Workout (FBW) na trzy dni w tygodniu, który pomoże Ci w osiągnięciu założonej progresji i hipertrofii mięśniowej. Dowiesz się także, jakie błędy unikać, jakie suplementy stosować oraz jak zadbać o bezpieczeństwo podczas treningów.

Co to jest FBW?

FBW, czyli Full Body Workout, to rodzaj treningu, w którym angażowane są wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji. Treningi FBW są idealne dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, poprawić siłę oraz ogólną kondycję fizyczną.

Plan tygodniowy

Rozkład treningów

Trening FBW wykonujemy 3 razy w tygodniu, na przykład poniedziałek, środa i piątek. Dzięki takiemu rozkładowi zapewniamy mięśniom odpowiedni czas na regenerację.

Przykładowy plan treningowy

#### Dzień 1: FBW A 1. **Przysiad z sztangą** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 2. **Wyciskanie sztangi leżąc** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 3. **Martwy ciąg** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 4. **Podciąganie na drążku** - 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń 5. **Plank** - 3 serie po 30-60 sekund

#### Dzień 2: FBW B 1. **Wykroki ze sztangą** - 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę 2. **Wyciskanie hantli na ławce skośnej** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 3. **Wiosłowanie sztangą** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 4. **Pompki** - 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń 5. **Brzuszki** - 3 serie po 15-20 powtórzeń

#### Dzień 3: FBW C 1. **Przysiad przedni** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 2. **Wyciskanie na barki** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 3. **Martwy ciąg na prostych nogach** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 4. **Podciąganie hantli w opadzie tułowia** - 3 serie po 8-12 powtórzeń 5. **Plank boczny** - 3 serie po 30-60 sekund na stronę

Progresja treningowa

Aby osiągnąć muskularną sylwetkę, kluczowe jest stosowanie progresji w treningach. Oto kilka sposobów na zwiększenie intensywności:

- **Zwiększaj ciężar**: Co 2-4 tygodnie dodawaj 2-5% ciężaru w ćwiczeniach.

• **Zwiększaj liczbę powtórzeń**: Kiedy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń w danej serii, zwiększ liczbę powtórzeń o 1-2.
• **Skracaj przerwy**: Zmniejszaj czas odpoczynku między seriami.
• **Zmieniaj ćwiczenia**: Co 4-6 tygodni zmieniaj ćwiczenia, aby angażować mięśnie w inny sposób.

  Dieta na masę

  Aby osiągnąć zamierzony cel, nie można zapominać o odpowiedniej diecie. Oto kluczowe elementy:

  - **Białko**: Stosuj białko w ilości 1,6-2,2 g na kg masy ciała. Dobrym źródłem są: kurczak, ryby, nabiał, jaja, a także białka roślinne, takie jak soczewica czy ciecierzyca.

• **Węglowodany**: Dobrze jest spożywać od 4 do 7 g węglowodanów na kg masy ciała, szczególnie przed i po treningu. Wybieraj pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa.
• **Tłuszcze**: Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, orzechy czy oliwa z oliwek. Powinny one stanowić 20-30% całkowitego spożycia kalorii.

  Najczęstsze błędy

  1. **Brak rozgrzewki**: Zawsze zaczynaj od 5-10 minut rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy.

2. **Niewłaściwa forma**: Skup się na technice, aby uniknąć kontuzji. Jeśli masz wątpliwości, poproś trenera o pomoc. 3. **Nieprzestrzeganie planu**: Regularność jest kluczowa. Nie rezygnuj z treningów! 4. **Niedostateczna regeneracja**: Odpoczynek jest równie ważny jak sam trening. Dbaj o sen i dni wolne.

FAQ

Jakie suplementy mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej?

- **Kreatyna**: Pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową. Stosuj ją w dawce 3-5 g dziennie.

• **Białko serwatkowe**: Dobry sposób na zwiększenie spożycia białka. Można je stosować jako shake po treningu.
• **Fosfokreatyna**: Zwiększa wydolność podczas intensywnych treningów.

  Jak długo trwa proces budowania masy mięśniowej?

  Budowanie masy mięśniowej to proces, który może trwać od kilku miesięcy do kilku lat, w zależności od zaangażowania i przestrzegania planu treningowego oraz diety.

  Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

  Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia w odpowiedniej formie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała – jeśli odczuwasz ból, przerwij trening i zasięgnij porady specjalisty.

  Podsumowanie

  Trening FBW 3 razy w tygodniu to świetny sposób na osiągnięcie muskularnej sylwetki. Kluczowe są regularność, odpowiednia dieta oraz unikanie błędów. Pamiętaj o progresji w treningu i dbaj o swoje zdrowie. Jeśli potrzebujesz wsparcia, rozważ zakup sprzętu do ćwiczeń lub odżywek, które pomogą Ci w realizacji celów. Dzięki odpowiedniemu podejściu i determinacji, Twoje marzenie o muskularnej sylwetce stanie się rzeczywistością!