Plan FBW 3x/tydz. – progresja
# Plan FBW 3x/tydz. – progresja
Plan treningowy FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała, to świetna opcja dla osób, które chcą zbudować muskularną sylwetkę oraz zwiększyć siłę. W artykule tym omówimy, jak efektywnie wykorzystać ten plan, aby osiągnąć progresję, a także podzielimy się cennymi wskazówkami dotyczącymi diety oraz suplementacji.
Czym jest FBW?
FBW to program treningowy, który polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji treningowej. Taki system treningowy jest szczególnie polecany dla osób, które ćwiczą 3 razy w tygodniu, ponieważ pozwala na odpowiednią regenerację oraz stymulację wzrostu mięśni.
Dlaczego FBW?
- **Efektywność**: Angażowanie wszystkich grup mięśniowych w jednym treningu pozwala na szybkie osiągnięcie wyników.
- **Czas**: Idealny dla osób z ograniczonym czasem, które chcą maksymalizować efekty w krótkim okresie.
- **Regeneracja**: Daje czas na regenerację między sesjami treningowymi.
Plan tygodniowy
Przykładowy plan FBW 3x/tydz.
#### Dzień 1 – Poniedziałek
1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 8-12 powtórzeń
#### Dzień 2 – Środa
1. Wykroki z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę 2. Podciąganie na drążku – 4 serie po maksymalnej ilości powtórzeń 3. Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie po 8-12 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 10-12 powtórzeń 5. Brzuszki – 3 serie po 15-20 powtórzeń
#### Dzień 3 – Piątek
1. Przysiad bułgarski – 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę 2. Wyciskanie hantli na skosie – 4 serie po 8-12 powtórzeń 3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. Face pull – 3 serie po 12-15 powtórzeń 5. Russian twist – 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę
Progresja w treningu
Aby osiągnąć muskularną sylwetkę, kluczowe jest wprowadzanie progresji w treningu. Oto kilka sposobów na to:
1. **Zwiększanie obciążenia**: Regularnie zwiększaj ciężar, z którym pracujesz, o 2-5% co tydzień lub co dwa tygodnie. 2. **Zwiększanie liczby powtórzeń**: Jeśli nie możesz zwiększyć ciężaru, spróbuj dodać jedno lub dwa powtórzenia w każdej serii.
3. **Skracanie przerw**: Zmniejsz przerwy między seriami, co zwiększa intensywność treningu.
4. **Zmiana ćwiczeń**: Co 4-6 tygodni zmień niektóre ćwiczenia na inne, aby zapobiec stagnacji.
Najczęstsze błędy
Podczas stosowania planu FBW, warto unikać następujących błędów:
- **Niewłaściwa technika**: Zawsze dbaj o prawidłową formę, aby uniknąć kontuzji.
- **Brak regeneracji**: Daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami.
- **Nieodpowiednia dieta**: Trening i dieta powinny iść w parze. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość białka i kalorii.
FAQ
**Jakie są korzyści z suplementacji kreatyną?**
Kreatyna wspomaga produkcję energii w mięśniach, co może zwiększyć siłę oraz wydolność. Jest to jedno z najbardziej przebadanych suplementów.
**Ile białka powinienem spożywać?**
Ogólnie zaleca się spożycie 1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób trenujących siłowo.
**Czy mogę stosować FBW, jeśli jestem początkujący?**
Tak, FBW jest idealnym planem dla początkujących. Pamiętaj jednak, aby zacząć od mniejszych obciążeń i skupić się na nauce techniki.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, zwłaszcza intensywnego, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą. Osoby z kontuzjami, problemami sercowo-naczyniowymi lub innymi schorzeniami powinny być szczególnie ostrożne.
Podsumowanie
Plan FBW 3x/tydz. to doskonały sposób na budowanie masy mięśniowej i siły. Kluczowe jest wprowadzenie progresji, dbanie o dietę oraz unikanie najczęstszych błędów. Warto również rozważyć suplementację, taką jak kreatyna czy białko, aby wspierać swoje cele.
Jeśli chcesz wzbogacić swoje treningi o profesjonalny sprzęt lub wysokiej jakości suplementy, polecamy sprawdzenie oferty na naszych stronach partnerskich. Wybierz to, co najlepsze dla swojej drogi do muskularnej sylwetki!