Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Wstęp

Program Full Body Workout (FBW) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie siły i masy mięśniowej. Treningi te są krótsze, intensywne i angażują wszystkie główne grupy mięśniowe. W artykule przedstawimy plan treningowy, który pozwoli Ci osiągnąć muskularną sylwetkę, a także omówimy istotne aspekty diety i suplementacji.

Dlaczego FBW?

Trening FBW jest idealnym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie, można osiągnąć znaczną hipertrofię, czyli zwiększenie masy mięśniowej. Kluczowe jest jednak, aby odpowiednio planować progresję.

Plan tygodniowy

Oto przykładowy plan FBW na trzy dni w tygodniu:

Dzień 1:

- **Przysiad ze sztangą** – 4 serie po 8-10 powtórzeń

• **Wyciskanie sztangi leżąc** – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• **Martwy ciąg** – 3 serie po 6-8 powtórzeń
• **Podciąganie na drążku** – 3 serie po 6-8 powtórzeń (lub 4 serie po 10-12 z użyciem gumy oporowej)
• **Plank** – 3 serie po 30-60 sekund

  Dzień 2:

  - **Z martwego ciągu** – 4 serie po 8-10 powtórzeń

• **Wyciskanie sztangi nad głowę** – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• **Wiosłowanie sztangą** – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• **Wykroki** – 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
• **Unoszenie nóg w zwisie** – 3 serie po 10-12 powtórzeń

  Dzień 3:

  - **Przysiad bułgarski** – 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę

• **Pompki** – 4 serie po 8-12 powtórzeń
• **Ściąganie linki wyciągu górnego** – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• **Brzuszki** – 3 serie po 15-20 powtórzeń
• **Rossy** – 3 serie po 10-15 powtórzeń

  Jak być muskularnym? Progresja treningowa

  Progresja jest kluczowa dla budowania masy mięśniowej. Oto kilka metod, które możesz zastosować:

  1. **Zwiększaj obciążenie**: Co tydzień lub co dwa tygodnie dodawaj 1-2 kg do sztangi.

2. **Zwiększaj liczbę powtórzeń**: Gdy osiągniesz górny limit powtórzeń w danej serii, zwiększ obciążenie i wróć do niższej liczby powtórzeń.

3. **Skracaj przerwy**: Redukcja czasu odpoczynku między seriami może zwiększyć intensywność treningu.

4. **Zmieniaj ćwiczenia**: Co 4-6 tygodni wprowadzaj nowe ćwiczenia, aby zaskoczyć mięśnie.

Dieta na masę

Aby osiągnąć muskularną sylwetkę, niezbędna jest odpowiednia dieta. Oto kluczowe punkty:

- **Białko**: Postaraj się spożywać co najmniej 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Doskonałym źródłem białka są chude mięsa, ryby, nabiał, rośliny strączkowe i odżywki białkowe.

- **Węglowodany**: Wybieraj złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, quinoa, pełnoziarniste pieczywo i warzywa. Stanowią one główne źródło energii podczas treningów.

- **Tłuszcze**: Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, które wspierają procesy anaboliczne.

- **Suplementacja**: Rozważ stosowanie kreatyny i białka serwatkowego, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.

Najczęstsze błędy

Podczas treningu FBW oraz w diecie można popełniać różne błędy. Oto najczęstsze z nich:

- **Niewłaściwa technika**: Zawsze zwracaj uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Złe nawyki mogą prowadzić do kontuzji.

- **Brak rozgrzewki**: Nie pomijaj rozgrzewki przed treningiem, aby przygotować mięśnie i stawy.

- **Niezbilansowana dieta**: Dbanie o odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów jest kluczowe.

- **Zbyt duża intensywność**: Pamiętaj, aby nie przeciążać organizmu. Odpoczynek i regeneracja są równie ważne, jak sam trening.

FAQ

Jak często powinienem trenować?

Idealnie trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy treningami.

Czy mogę stosować kreatynę?

Tak, kreatyna jest bezpieczna dla większości osób. Zwiększa wydolność i wspomaga budowę masy mięśniowej.

Jakie są przeciwwskazania do treningu siłowego?

Osoby z problemami kardiologicznymi, urazami stawów lub kręgosłupa powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Pamiętaj, aby zawsze konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia. Dobrze jest także współpracować z trenerem, aby upewnić się, że technika wykonywanych ćwiczeń jest poprawna.

Podsumowanie

Trening FBW 3x w tygodniu to skuteczna metoda na osiągnięcie muskularnej sylwetki. Kluczowe jest połączenie intensywnego treningu z odpowiednią dietą i regeneracją. Pamiętaj o progresji, aby stale rozwijać swoje mięśnie.

A jeśli potrzebujesz wsparcia w zakupie sprzętu lub suplementów, sprawdź oferty dostępne na rynku. Wybieraj produkty, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness.

Zacznij działać już dziś i ciesz się efektami swojej ciężkiej pracy!