Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Trening Full Body Workout (FBW) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie muskularnej sylwetki. W tym artykule przedstawimy plan treningowy na 3 dni w tygodniu, który pomoże Ci w osiągnięciu celów związanych z hipertrofią mięśniową. Dowiesz się, jak być muskularnym, jakie ćwiczenia na mięśnie włączyć do swojego planu oraz jak dostosować dietę, aby wspierać swoje postępy.

Czym jest FBW?

FBW to trening, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji. Taki model treningowy jest idealny dla osób, które chcą efektywnie budować masę mięśniową oraz poprawić ogólną wydolność organizmu. Pracując nad większą liczbą grup mięśniowych w jednym treningu, stymulujesz wzrost mięśni oraz zwiększasz wydolność metabolizmu.

Plan tygodniowy

Przykładowy plan FBW na 3 dni w tygodniu:

**Dzień 1:**

1. Przysiad ze sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg - 3 serie po 8-10 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 8-10 powtórzeń 5. Plank - 3 serie po 30-60 sekund

**Dzień 2:**

1. Przysiady bułgarskie - 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka do klatki) - 3 serie po 6-8 powtórzeń 4. Wznosy na łydki - 3 serie po 12-15 powtórzeń 5. Russian twist - 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę

**Dzień 3:**

1. Przysiady z hantlami - 4 serie po 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi stojąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 8-10 powtórzeń 4. Dipy - 3 serie po 6-8 powtórzeń 5. Plank boczny - 3 serie po 30-60 sekund na stronę

Progresja

Aby efektywnie budować masę mięśniową, kluczowa jest progresja. Oto kilka wskazówek:

- **Zwiększaj obciążenie**: Co 1-2 tygodnie zwiększaj ciężar, z którym ćwiczysz, o 2,5-5 kg.

• **Zwiększaj liczbę powtórzeń**: Zamiast zwiększać ciężar, możesz też zwiększyć liczbę powtórzeń w danej serii.
• **Skróć przerwy**: Stopniowo zmniejszaj czas przerw między seriami, aby zwiększyć intensywność treningu.

  Dieta na masę

  Aby zbudować muskularną sylwetkę, nie wystarczy sam trening. Kluczowym elementem jest odpowiednia dieta. Oto kilka zasad:

  - **Zwiększ kaloryczność**: Aby przybrać na masie, musisz dostarczyć więcej kalorii, niż spalasz. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 250-500 kcal.

• **Białko**: Spożywaj co najmniej 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dobre źródła to kurczak, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz suplementy białkowe.
• **Węglowodany**: Wybieraj pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, które dostarczą Ci energii do treningów.
• **Tłuszcze**: Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, orzechy czy oliwa z oliwek.

  Suplementacja

  - **Kreatyna**: Suplementacja kreatyną może poprawić wydolność i wspierać wzrost masy mięśniowej. Dawkowanie to zazwyczaj 5 g dziennie.

• **Fosfokreatyna**: Pomaga w regeneracji ATP, co może zwiększyć wydolność podczas krótkich, intensywnych wysiłków.
• **Białko w proszku**: W przypadku trudności w osiągnięciu odpowiedniego poziomu białka w diecie, warto sięgnąć po odżywki białkowe.

  Najczęstsze błędy

  1. **Brak progresji**: Nie zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń prowadzi do stagnacji.

2. **Niewłaściwa technika**: Zła forma ćwiczeń może prowadzić do kontuzji. 3. **Niedostateczna regeneracja**: Nie dawanie mięśniom czasu na odpoczynek skutkuje przetrenowaniem. 4. **Nieodpowiednia dieta**: Bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego, postępy będą ograniczone.

FAQ

**Jak długo trwa proces budowania masy mięśniowej?**

Czas budowania masy mięśniowej jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, dieta i intensywność treningów. Zazwyczaj pierwsze efekty można zauważyć po 6-8 tygodniach.

**Czy mogę stosować trening FBW, jeśli jestem początkujący?**

Tak, trening FBW jest idealny dla początkujących. Pozwala na naukę techniki ćwiczeń oraz budowanie podstawowej siły.

**Jakie są przeciwwskazania do treningu siłowego?**

Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, kontuzje czy problemy ze stawami, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Podczas treningów siłowych ważne jest, aby dbać o bezpieczeństwo. Oto kilka zasad:

- **Rozgrzewka**: Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do wysiłku.

• **Prawidłowa technika**: Skup się na technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
• **Słuchaj swojego ciała**: Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z trenerem lub specjalistą.

  Na koniec warto wspomnieć, że odpowiedni sprzęt i suplementy mogą znacząco wpłynąć na Twoje wyniki. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą sprawdzonych produktów, które mogą wspierać Twoje treningi i dietę. Pamiętaj, że sukces wymaga czasu, determinacji i odpowiednich narzędzi!