Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Wstęp

Trening Full Body Workout (FBW) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie masy mięśniowej i siły. Dzięki treningowi całego ciała trzy razy w tygodniu, możesz osiągnąć muskularną sylwetkę, poprawić wydolność i zwiększyć siłę. W tym artykule przedstawimy szczegółowy plan treningowy, omówimy zasady progresji, a także wskazówki dotyczące diety i suplementacji.

Dlaczego FBW?

Trening FBW angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednym treningu. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają ograniczony czas na ćwiczenia, a jednocześnie chcą maksymalnie wykorzystać swoje wysiłki na siłowni.

Korzyści z treningu FBW:

- **Zwiększenie masy mięśniowej**: Dzięki regularnemu treningowi angażujesz wszystkie mięśnie, co prowadzi do hipertrofii.

• **Poprawa siły**: Trening FBW wspiera rozwój siły funkcjonalnej.
• **Efektywność czasowa**: Możliwość trenowania całego ciała w krótkim czasie.
• **Wielozadaniowość**: Wiele ćwiczeń angażuje różne grupy mięśniowe, co przyspiesza metabolizm.

  Plan tygodniowy

  Oto przykład planu FBW, który możesz realizować trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby dostosować ciężar do swoich możliwości, a także zwiększać go w miarę postępów.

  Przykładowy plan FBW

  #### Dzień 1: Poniedziałek

  1. **Przysiad ze sztangą** - 3 serie po 8-10 powtórzeń

2. **Wyciskanie na ławce** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 3. **Martwy ciąg** - 3 serie po 6-8 powtórzeń 4. **Wiosłowanie sztangą** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 5. **Plank** - 3 serie po 30-60 sekund

#### Dzień 2: Środa

1. **Przysiad bułgarski** - 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę 2. **Wyciskanie hantli na skosie** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 3. **Podciąganie na drążku (lub przyciąganie na maszynie)** - 3 serie po 6-8 powtórzeń 4. **Martwy ciąg na prostych nogach** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 5. **Brzuszki** - 3 serie po 15-20 powtórzeń

#### Dzień 3: Piątek

1. **Przysiad sumo** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2. **Wyciskanie na maszynie** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 3. **Wiosłowanie hantlą** - 3 serie po 8-10 powtórzeń 4. **Pompki** - 3 serie po 10-15 powtórzeń 5. **Russian twist** - 3 serie po 10-15 powtórzeń na stronę

Progresja

Aby osiągnąć maksymalne efekty, należy stosować zasady progresji. Oto kilka kluczowych wskazówek:

1. **Zwiększaj ciężar**: Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń w serii, zwiększ ciężar o 5-10%. 2. **Zwiększaj liczbę powtórzeń**: Pracuj nad zwiększeniem liczby powtórzeń w danej serii, zanim zwiększysz ciężar. 3. **Skróć przerwy**: Zmniejszaj czas odpoczynku między seriami, aby zwiększyć intensywność treningu. 4. **Wprowadzaj różnorodność**: Co kilka tygodni zmieniaj ćwiczenia, aby uniknąć stagnacji.

Dieta na masę

Nie można zapominać, że trening to tylko połowa sukcesu. Odpowiednia dieta jest kluczowa dla budowania masy mięśniowej. Oto kilka wskazówek:

Kluczowe składniki diety:

- **Białko**: Spożywaj 1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródła: kurczak, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.

• **Węglowodany**: Wybieraj złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, quinoa, ziemniaki, płatki owsiane.
• **Tłuszcze**: Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek.

  Suplementacja:

  - **Kreatyna**: Suplementacja kreatyną (3-5 g dziennie) może wspierać wzrost siły i masy mięśniowej.

• **Białko serwatkowe**: Dobre źródło białka, które może wspierać regenerację po treningu.

  Najczęstsze błędy

  1. **Brak rozgrzewki**: Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji.

2. **Zbyt duża ilość powtórzeń**: Nie przesadzaj z liczbą powtórzeń; ważniejsza jest jakość i technika wykonania. 3. **Niedostateczna regeneracja**: Daj mięśniom czas na regenerację między sesjami treningowymi. 4. **Zaniedbanie diety**: Nie pomijaj posiłków i nie zapominaj o odpowiednim spożyciu białka.

FAQ

**1. Jak długo powinien trwać trening FBW?** Trening powinien trwać około 60-75 minut, w tym rozgrzewka i schłodzenie.

**2. Czy mogę stosować FBW, jeśli jestem początkujący?** Tak, FBW jest idealny dla początkujących, ponieważ angażuje wszystkie grupy mięśniowe i pozwala na naukę poprawnej techniki.

**3. Jakie są najlepsze dni na trening FBW?** Możesz trenować w dowolne dni, ale najlepiej, aby rozłożyć treningi na dni robocze, np. poniedziałek, środa i piątek.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub kontuzje. Upewnij się, że ćwiczenia są wykonywane w odpowiedniej technice, aby uniknąć urazów.

Podsumowanie

Trening FBW 3 razy w tygodniu to skuteczny sposób na zbudowanie muskularnej sylwetki. Pamiętaj o zasadach progresji, odpowiedniej diecie i regeneracji. Jeśli potrzebujesz wsparcia w zakresie sprzętu lub suplementów, zachęcam do zapoznania się z ofertami sprawdzonych marek, które mogą pomóc Ci w osiągnięciu celów fitnessowych. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest cierpliwość i konsekwencja!