Plan FBW 3x/tydz. – progresja

# Plan FBW 3x/tydz. – progresja

Treningi FBW (Full Body Workout) to jedna z najskuteczniejszych metod na budowanie muskularnej sylwetki. W artykule przedstawiamy plan treningowy na trzy dni w tygodniu, który jest idealny zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych. Omówimy również aspekty diety, suplementacji oraz najczęstsze błędy popełniane podczas treningów.

Dlaczego FBW?

Trening FBW angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w każdym treningu. Taki schemat pozwala na:

- Efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej

• Zwiększenie siły i masy mięśniowej
• Krótszy czas spędzony na siłowni

  Plan tygodniowy

  Dzień 1: FBW – Siła i masy

  1. **Przysiady ze sztangą** – 3 serie po 8-10 powtórzeń

2. **Wyciskanie sztangi leżąc** – 3 serie po 8-10 powtórzeń 3. **Martwy ciąg** – 3 serie po 6-8 powtórzeń 4. **Wiosłowanie sztangą** – 3 serie po 8-10 powtórzeń 5. **Wyciskanie hantli na barki** – 3 serie po 10-12 powtórzeń 6. **Plank** – 3 serie po 30-60 sekund

Dzień 2: FBW – Hipertrofia

1. **Przysiady bułgarskie** – 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę 2. **Wyciskanie hantli na ławce skośnej** – 3 serie po 10-12 powtórzeń 3. **Martwy ciąg na prostych nogach** – 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. **Podciąganie na drążku** – 3 serie do maksymalnej liczby powtórzeń 5. **Unoszenie hantli bokiem** – 3 serie po 12-15 powtórzeń 6. **Russian twist** – 3 serie po 15-20 powtórzeń

Dzień 3: FBW – Wytrzymałość

1. **Przysiady z kettlebell** – 3 serie po 12-15 powtórzeń 2. **Push-upy** – 3 serie do maksymalnej liczby powtórzeń 3. **Martwy ciąg sumo** – 3 serie po 12-15 powtórzeń 4. **Wiosłowanie hantlami** – 3 serie po 12-15 powtórzeń 5. **Unoszenie nóg w zwisie** – 3 serie do maksymalnej liczby powtórzeń 6. **Plank boczny** – 3 serie po 30-60 sekund na stronę

Progresja

Aby osiągnąć rezultaty, niezbędna jest progresja. Istnieje kilka metod, które można zastosować:

- **Zwiększanie obciążenia**: Co 1-2 tygodnie dodawaj 1-5% do obciążenia.

• **Zwiększanie liczby powtórzeń**: Dodaj 1-2 powtórzenia do każdej serii.
• **Zwiększanie liczby serii**: Jeśli czujesz się komfortowo z danymi powtórzeniami, dodaj jedną serię do ćwiczenia.

  Najczęstsze błędy

  1. **Złe techniki wykonania**: Skup się na poprawnej formie, aby uniknąć kontuzji.

2. **Brak rozgrzewki**: Nie zapominaj o 10-15 minutach rozgrzewki przed treningiem. 3. **Niewłaściwa dieta**: Zbyt mała ilość białka i kalorii może hamować rozwój masy mięśniowej. 4. **Zbyt mało regeneracji**: Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację.

FAQ

Jakie białko wybrać?

Najlepszym wyborem będzie białko serwatkowe, które szybko się wchłania. Warto także zastanowić się nad białkiem roślinnym, jeśli masz nietolerancję laktozy.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Tak, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Używana zgodnie z zaleceniami jest bezpieczna i efektywna w zwiększaniu siły i masy mięśniowej.

Jakie są najlepsze źródła białka?

- Mięso (kurczak, wołowina)

• Ryby (łosoś, tuńczyk)
• Nabiał (jogurt, twaróg)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)

  Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

  Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą. Osoby z chorobami serca, stawów czy innymi schorzeniami powinny szczególnie uważać na intensywność treningów.

  Zakończenie

  Budowanie muskularnej sylwetki to proces, który wymaga zarówno odpowiedniego treningu, jak i diety. Stosując się do powyższego planu FBW 3x w tygodniu, możesz osiągnąć znaczące rezultaty. Pamiętaj o progresji i unikaniu najczęstszych błędów. Warto również zainwestować w odpowiednie suplementy, takie jak kreatyna czy białko, które mogą wspierać Twoje cele.

  Jeśli potrzebujesz sprzętu lub odżywek do treningu, sprawdź oferty w sklepach internetowych. Wiele z nich oferuje promocje, które mogą ułatwić Ci rozpoczęcie przygody z fitnessem.