Odżywka na masę, kiedy ma sens, a kiedy wystarczy jedzenie

Przyrost mięśni zależy przede wszystkim od trzech rzeczy: treningu z progresją obciążeń, nadwyżki kalorycznej od 5 do 10 procent i odpowiedniej ilości białka, czyli od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Suplementy mogą ułatwić wykonanie tych założeń, ale nie zastępują ich. Zanim kupisz cokolwiek, sprawdź, ile białka dostarcza ci dieta w typowym tygodniu.

Policz to prosto: zapisz przez trzy dni wszystko, co jesz, i zsumuj gramy białka. Jeśli osiągasz swój cel, odżywka niczego nie zmieni w wyniku, a tylko zwiększy koszty. Jak ustalić własne liczby, opisujemy w artykule dieta na masę.

Odżywka białkowa jest po prostu skoncentrowanym produktem spożywczym. Jedna miarka, czyli około 30 g proszku, dostarcza zwykle od 20 do 25 g białka i około 120 kcal. Sprawdza się w kilku sytuacjach.

• Masz wysoki cel białkowy, na przykład 180 g dziennie, i trudno ci go osiągnąć z jedzenia.
• Brakuje ci czasu na przygotowanie posiłku po treningu lub w pracy.
• Jesteś na diecie roślinnej i potrzebujesz dodatkowego źródła białka.
• Wolisz zjeść mniej objętościowy posiłek, a białko dopełnić płynem.

Gainer to mieszanka białka i dużej ilości węglowodanów, często od 300 do 600 kcal w jednej porcji. Jest wygodny przy bardzo niskim apetycie, ale nie zawiera niczego, czego nie da się zrobić samodzielnie. Koktajl z 300 ml mleka, banana, 60 g płatków owsianych i łyżki masła orzechowego daje około 650 kcal i 25 g białka za mniejszą cenę.

Jeśli masz kłopot z zjedzeniem odpowiedniej ilości kalorii, najpierw zwiększ gęstość kaloryczną posiłków, tak jak opisujemy w tekście jedzenie na masę. Dopiero gdy to nie wystarcza, rozważ koktajl lub gainer jako jedną z pozycji dnia.

Kreatyna monohydrat jest jednym z najczęściej badanych suplementów dla osób trenujących siłowo. Typowa dawka to od 3 do 5 g dziennie, przyjmowana codziennie, także w dni bez treningu, bez fazy ładowania. Może wspierać siłę i wydolność przy krótkich, intensywnych wysiłkach, a przy okazji zwiększa retencję wody w mięśniach, więc waga może wzrosnąć o 1 do 2 kg.

Suplementy nie są lekiem ani gwarancją efektu. Przy chorobach nerek, w ciąży, przy przyjmowaniu leków lub po prostu z ostrożności skonsultuj ich stosowanie z lekarzem albo dietetykiem. Kupuj produkty z pełnym składem na etykiecie, a efekt oceniaj po kilku tygodniach.

Zobacz, ile białka dostajesz z typowych źródeł oraz ile kalorii za to płacisz. Liczby są orientacyjne i zależą od produktu, ale pokazują, że zwykłe jedzenie często wystarcza.

Jeśli decydujesz się na odżywkę, traktuj ją jak składnik diety, nie osobny element. Wpisz jedną lub dwie miarki do swojego dziennego bilansu białka i kalorii, i odpowiednio zmniejsz inne posiłki. Najczęściej wygodnie jest dodać ją do śniadania, na przykład do owsianki, albo wypić po treningu w czasie, gdy nie masz dostępu do pełnego posiłku.

Przykładowe posiłki z gramaturą znajdziesz w artykule posiłki na masę, a cały tydzień w jadłospisie dieta na masę na cały tydzień. Sam suplement niczego nie zbuduje bez treningu, dlatego sprawdź także plan treningowy na siłownię. Jeśli chcesz, żeby ktoś policzył ci to wszystko, zajrzyj do opisu jak to działa i do cennika.

Sprawdź, ile białka jest w porcji, a nie tylko w 100 g, bo producenci różnie podają wielkość porcji. Porównaj skład: krótka lista składników to zwykle lepszy wybór niż produkt z dużą ilością dodatków smakowych. Zwróć uwagę na cenę za gram białka, bo właśnie ta liczba pozwala uczciwie porównać produkty.

Jeśli odżywka powoduje dolegliwości trawienne, spróbuj mniejszej porcji albo innej formy, a przy dłuższych problemach zrezygnuj. Sam produkt nigdy nie jest ważniejszy od regularnego treningu i spójnej diety.

Przed zakupem większego opakowania kup małe i sprawdź, czy smak oraz konsystencja ci odpowiadają. Produkt, którego nie lubisz pić, i tak zostanie w szafce, a pieniądze lepiej wydać na zwykłe jedzenie bogate w białko.