Ile kalorii jeść na masę
Punktem wyjścia jest podstawowa przemiana materii liczona wzorem Mifflin-St Jeor, pomnożona przez mnożnik aktywności zależny od liczby dni treningowych. Do wyniku dodajesz nadwyżkę: około 10 procent dla początkującego, 5 do 8 procent dla osoby z dłuższym stażem.
Cel przyrostu to 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień. Szybciej oznacza zwykle więcej tłuszczu niż mięśni, wolniej często oznacza, że waga po prostu stoi.
| Masa ciała | Dni treningowe | Przykładowa dieta na masę |
|---|---|---|
| 70 kg | 3 | około 2 700 kcal, 140 g białka |
| 82 kg | 4 | około 3 090 kcal, 164 g białka |
| 95 kg | 5 | około 3 500 kcal, 190 g białka |
Białko, tłuszcz i węglowodany
Białko ustawiamy na 2,0 g na kilogram masy ciała, tłuszcz na 0,9 g na kilogram, a pozostałe kalorie wypełniają węglowodany. Węglowodany dają energię do treningu i pomagają w regeneracji, dlatego to one zajmują największą część nadwyżki.
- Białko: 4 kcal w gramie, 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała.
- Tłuszcz: 9 kcal w gramie, około 0,9 g na kg.
- Węglowodany: 4 kcal w gramie, reszta zapotrzebowania.
Jadłospis i gramatura
Jadłospis na masę składa się z czterech do pięciu posiłków dziennie, z gramaturą każdego składnika podaną na surowo albo na sucho. Dzięki temu nie zgadujesz porcji. Przykładowe posiłki opisujemy w artykule posiłki na masę, a cały tydzień w jadłospisie na cały tydzień.
Lista zakupów i korekta co tydzień
Z jadłospisu powstaje lista zakupów na tydzień, więc robisz jedne większe zakupy zamiast kilku przypadkowych. Co tydzień wpisujesz średnią wagę: jeśli stoi, dokładamy 100 do 150 kcal, a jeśli rośnie za szybko, zabieramy 100 kcal.
Szczegóły znajdziesz na stronie dieta online i w cenniku.