Założenia jadłospisu
Przykład jest policzony dla mężczyzny o masie około 80 kg, trenującego cztery razy w tygodniu. Podstawowa przemiana materii liczona wzorem Mifflin-St Jeor wynosi około 1 780 kcal, zapotrzebowanie całkowite około 2 750 kcal, a z nadwyżką 8 procent wychodzi około 2 970 kcal. Białko ustawiono na 2 g na kilogram, czyli 160 g, a tłuszcz na około 0,9 g na kilogram, czyli 72 g. Resztę kalorii wypełniają węglowodany.
Jeśli ważysz mniej lub więcej, nie przepisuj tych porcji dosłownie. Metodę liczenia własnych potrzeb opisujemy w artykule dieta na masę, a przykładowe pojedyncze dania w tekście posiłki na masę. Gramaturę podajemy na surowo albo na sucho.
Schemat dnia treningowego
W dni treningowe jedz cztery posiłki: śniadanie, obiad przed lub po treningu, kolację i dodatkową przekąskę. Na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami zjedz posiłek z węglowodanami i białkiem, a po treningu kolejny, w którym znajdzie się porcja białka. Dokładna godzina nie ma tak dużego znaczenia jak suma dzienna, więc wybierz układ, który pasuje do twojego planu dnia.
- Śniadanie: około 750 kcal i 35 g białka.
- Obiad: około 850 kcal i 55 g białka.
- Przekąska: około 550 kcal i 25 g białka.
- Kolacja: około 800 kcal i 45 g białka.
Jadłospis od poniedziałku do niedzieli
Poniższa tabela zawiera główne danie obiadowe i śniadanie na każdy dzień. Przekąski i kolacje możesz wybierać z listy w drugim akapicie poniżej, bo ich skład łatwo zamieniać bez zaburzenia sumy kalorii.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Suma dnia |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | owsianka 100 g z bananem | kurczak 200 g, ryż 120 g | około 3 000 kcal, 160 g białka |
| Wtorek | jajecznica z 4 jajek, pieczywo 120 g | makaron 120 g, wołowina 180 g | około 3 000 kcal, 158 g białka |
| Środa | skyr 300 g, granola 60 g | łosoś 180 g, ziemniaki 400 g | około 2 950 kcal, 155 g białka |
| Czwartek | omlet owsiany z 3 jajek | indyk 200 g, kasza 100 g | około 3 000 kcal, 162 g białka |
| Piątek | owsianka 100 g z orzechami | kurczak 200 g, makaron 120 g | około 3 050 kcal, 160 g białka |
| Sobota | jajecznica z 4 jajek, pieczywo 120 g | wołowina 180 g, ryż 120 g | około 3 000 kcal, 158 g białka |
| Niedziela | skyr 300 g, granola 60 g | łosoś 180 g, ryż 120 g | około 2 950 kcal, 155 g białka |
Kolacje i przekąski do wyboru
Kolacje i przekąski traktuj jak elementy zamienne. Na kolację wybieraj wrap z kurczakiem (około 700 kcal i 48 g białka), twaróg z pieczywem (około 520 kcal i 52 g białka) albo kanapki z tuńczykiem (około 520 kcal i 38 g białka). Na przekąskę sprawdzi się jogurt grecki z orzechami i bananem (około 560 kcal i 25 g białka) albo koktajl z mleka, płatków owsianych i banana.
Jeśli suma dnia wychodzi za wysoko, zmniejsz najpierw ilość tłuszczu i pieczywa, a nie białka. Jeśli za nisko, dołóż 30 g ryżu albo łyżkę oliwy. Takie drobne zmiany pozwalają dopasować jadłospis bez przepisywania całego planu.
Lista zakupów na siedem dni
Z tego jadłospisu wynika orientacyjna lista zakupów: około 1,4 kg piersi z kurczaka lub indyka, 700 g wołowiny mielonej, 540 g łososia, 1 kg ryżu, 500 g makaronu, 400 g kaszy, 700 g płatków owsianych, 20 jajek, 1,5 kg skyru lub twarogu, 1,2 kg pieczywa, 1,2 kg ziemniaków, 400 g oliwy i orzechów oraz około 2 kg warzyw i owoców. Ilości zaokrąglaj w górę, żeby nie zabrakło w ostatnich dniach tygodnia.
Więcej o wyborze produktów, tańszych zamiennikach i sposobach na brak apetytu napisaliśmy w artykule jedzenie na masę. Jeśli zastanawiasz się, czy do tego potrzebujesz suplementu białka, przeczytaj tekst odżywka na masę.
Jak korygować jadłospis po tygodniu
Po siedmiu dniach policz średnią wagę z całego tygodnia i porównaj ją z poprzednim. Pożądany przyrost to od 0,25 do 0,5 procent masy ciała, czyli przy 80 kg od 200 do 400 g. Jeśli średnia stoi, dodaj 100 do 150 kcal. Jeśli rośnie szybciej, odejmij 100 kcal. Jedna zmiana naraz pozwala zobaczyć, co faktycznie zadziałało.
Pamiętaj, że sam jadłospis nie buduje mięśni, potrzebny jest jeszcze trening z progresją obciążeń. Plan znajdziesz w artykule plan treningowy na siłownię. Jeśli wolisz mieć wszystko policzone pod siebie, sprawdź jak to działa i zerknij do cennika.
Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem
Dwa dni gotowania w tygodniu wystarczą, żeby mieć gotowe obiady na cały tydzień. Ugotuj większą porcję ryżu i kaszy, upiecz mięso i podziel je do pojemników po 200 g. Posiłki z łososiem lepiej zjeść w pierwszych trzech dniach, a pozostałe zamrozić. Pojemniki opisz gramaturą, żeby nie ważyć wszystkiego przy każdym posiłku.
Jadłospis liczony pod ciebie
Ten przykład jest ogólny. Z własną wagą, wzrostem i treningami dostaniesz porcje, które naprawdę pasują.
Ułóż mój plan na masę