Trzy zmienne, które układają plan
Zanim wybierzesz ćwiczenia, odpowiedz na trzy pytania. Po co trenujesz, na czym możesz trenować i ile dni w tygodniu jesteś w stanie robić to systematycznie. Plan, który wymaga pięciu dni, a ty masz trzy, przestaje działać po miesiącu.
Cel decyduje o doborze objętości i kalorii. Sprzęt decyduje o ćwiczeniach. Dni decydują o podziale. Wszystko pozostałe to szczegóły.
Podział zależny od liczby dni
Poniższa tabela pokazuje typowe układy dla budowania masy.
- Plan na 3 dni znajdziesz na stronie plan 3 dniowy.
- Układ góra i dół opisuje strona plan 4 dniowy.
- Przy pięciu lub sześciu dniach sprawdza się plan treningowy push pull legs.
| Dni w tygodniu | Układ | Dla kogo |
|---|---|---|
| 3 | Całe ciało A, B, C | początkujący i zapracowani |
| 4 | Góra i dół | średnio zaawansowani |
| 5 | Push, pull, nogi i uzupełnienia | zaawansowani z czasem na regenerację |
Sprzęt i zamienniki
Plan powinien działać także wtedy, gdy zmienia się twoje warunki. Dlatego każde ćwiczenie ma w bibliotece zamienniki na siłownię, na hantle i w kalistenice. Gdy wyjeżdżasz, podmieniasz przysiad ze sztangą na przysiad bułgarski z hantlami i plan trzyma się dalej.
Jeśli nie masz dostępu do siłowni, zajrzyj do planu kalistenicznego.
Progresja i deload
Każdy plan na masę opiera się na progresji. U nas jest to podwójna progresja: najpierw dodajesz powtórzenia w zakresie, potem ciężar. Plan obejmuje 12 tygodni, a co 4 do 6 tygodni następuje deload, czyli tydzień z mniejszą objętością.
Do treningu dochodzi dieta liczona wzorem Mifflin-St Jeor z nadwyżką 5 do 10 procent. Całość zobaczysz w opisie jak to działa, a koszty w cenniku.