Posiłki na masę, 12 przykładów z gramaturą

Dobry posiłek na masę ma trzy elementy: porcję białka, źródło węglowodanów i dodatek tłuszczu lub warzyw. Białko buduje i naprawia tkankę mięśniową, węglowodany dostarczają energii do treningu, a tłuszcz pozwala zwiększyć kaloryczność bez objętościowego obciążenia żołądka. Jeśli jesz cztery lub pięć posiłków dziennie, każdy z nich powinien zawierać od 30 do 50 g białka, co daje łącznie od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała.

Zanim zaczniesz dobierać porcje, policz swoje zapotrzebowanie. Podstawową przemianę materii wylicza się wzorem Mifflin-St Jeor, mnoży przez współczynnik aktywności i dodaje nadwyżkę od 5 do 10 procent. Cały proces opisujemy w artykule dieta na masę. Gdy znasz dzienną liczbę kalorii, dzielisz ją na posiłki i wybierasz z poniższej listy tyle pozycji, ile potrzeba.

Śniadanie ma najczęściej najwięcej węglowodanów, bo po nocy ciało chętnie je wykorzysta. Poniższe propozycje da się przygotować w kilkanaście minut, a gramaturę podajemy na surowo.

• Owsianka: 100 g płatków owsianych, 250 ml mleka 2 procent, 1 banan, 20 g orzechów włoskich. Około 730 kcal i 28 g białka.
• Jajecznica: 4 jajka, 10 g masła, 120 g pieczywa, pomidor. Około 700 kcal i 33 g białka.
• Skyr z granolą: 300 g skyru naturalnego, 60 g granoli, 150 g malin. Około 540 kcal i 40 g białka.
• Omlet owsiany: 3 jajka, 60 g płatków owsianych zmielonych na mąkę, jabłko 150 g, łyżeczka oleju. Około 520 kcal i 26 g białka.

Obiad jest zwykle największym posiłkiem dnia. Warto wybierać różne źródła białka, żeby jadłospis nie znudził się po tygodniu. Ryż, kaszę i makaron ważymy suche, a mięso surowe, ponieważ po obróbce ich masa się zmienia.

• Kurczak z ryżem: 200 g piersi, 120 g ryżu, 150 g brokułów, 15 g oliwy. Około 820 kcal i 55 g białka.
• Makaron z wołowiną: 180 g mielonej wołowiny, 120 g makaronu, 150 g passaty pomidorowej. Około 810 kcal i 50 g białka.
• Łosoś z ziemniakami: 180 g łososia, 400 g ziemniaków, 150 g surówki, 10 g oliwy. Około 810 kcal i 45 g białka.
• Indyk z kaszą: 200 g indyka, 100 g kaszy gryczanej, 200 g warzyw, 15 g oliwy. Około 750 kcal i 57 g białka.

Kolacja nie musi być ciężka. Jej zadaniem jest dopełnić dzienne białko i kalorie, więc dobrze sprawdzają się produkty mleczne, jajka i drobiowe wędliny dobrej jakości. Przekąski między posiłkami przydają się, gdy trudno ci zjeść duże porcje podczas obiadu.

• Wrap z kurczakiem: 2 tortille, 150 g kurczaka, 40 g sera, warzywa. Około 700 kcal i 48 g białka.
• Twaróg z pieczywem: 250 g twarogu półtłustego, 100 g pieczywa, ogórek. Około 520 kcal i 52 g białka.
• Jogurt z orzechami: 200 g jogurtu greckiego, 30 g orzechów, 1 banan. Około 560 kcal i 25 g białka.
• Kanapki z tuńczykiem: 150 g pieczywa, puszka tuńczyka w sosie własnym, sałata, pomidor. Około 520 kcal i 38 g białka.

Poniższa tabela porządkuje przykłady według kaloryczności. Wartości są orientacyjne, bo zależą od konkretnych produktów i producenta, dlatego zawsze sprawdzaj etykietę swojego pieczywa, nabiału czy makaronu.

Załóżmy, że potrzebujesz około 3000 kcal dziennie i 160 g białka. Możesz zjeść owsiankę, kurczaka z ryżem, wrap, twaróg z pieczywem i jogurt z orzechami. Suma wyniesie około 3 400 kcal, więc w takim dniu zmniejszasz ryż do 90 g albo rezygnujesz z przekąski. Dobieranie porcji to prosta arytmetyka, a po tygodniu dostrzeżesz, które posiłki lubisz najbardziej.

Jeśli waga przez dwa tygodnie nie rośnie, dodaj 100 do 150 kcal, najlepiej z węglowodanów. Jeśli rośnie szybciej niż 0,5 procent masy ciała na tydzień, zabierz 100 kcal. Pamiętaj, że sam jadłospis nie wystarczy, potrzebny jest jeszcze bodziec treningowy, który opisujemy w artykule plan treningowy na siłownię.

Więcej o tym, co kupować i jak zaplanować zakupy, przeczytasz w tekście jedzenie na masę, a cały tydzień rozpisaliśmy w materiale jadłospis na cały tydzień. Jeśli wolisz gotowe liczby, zajrzyj do opisu działania i do cennika.