Dla kogo jest plan 3 dniowy
Trzy dni w tygodniu to najlepszy układ dla początkujących i dla osób, które mają mało wolnego czasu. Każda partia pracuje kilka razy w tygodniu, a dni przerwy dają czas na regenerację.
Jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj też stronę plan dla początkujących.
Rozkład treningów A, B i C
Każdy trening obejmuje nogi, pchanie i ciągnięcie, ale w innych wariantach ćwiczeń. Dzięki temu nie nudzisz się i obciążasz mięśnie z różnych kątów.
| Trening | Nogi | Pchanie | Ciągnięcie |
|---|---|---|---|
| A | przysiad ze sztangą | wyciskanie sztangi leżąc | wiosłowanie sztangą |
| B | martwy ciąg rumuński | wyciskanie nad głowę | podciąganie lub ściąganie drążka |
| C | wykroki lub suwnica | wyciskanie hantli na skosie | wiosłowanie na wyciągu |
Serie, powtórzenia i przerwy
Ćwiczenia główne wykonujesz w 3 do 4 seriach po 6 do 10 powtórzeń, a dodatkowe w 2 do 3 seriach po 10 do 15. Przerwy trwają 2 do 3 minut w ćwiczeniach wielostawowych i około minuty w izolowanych.
- Rozgrzewka: 5 minut lekkiego ruchu i 2 serie wprowadzające.
- Zapas: 1 do 3 powtórzeń w każdej serii.
- Progresja: najpierw powtórzenia, potem ciężar.
- Deload: co 4 do 6 tygodni, z mniejszą liczbą serii.
Dieta do planu 3 dniowego
Trzy dni treningowe oznaczają niższy mnożnik aktywności niż przy pięciu, więc kalorie liczymy ostrożniej. Przy 82 kg masy ciała białko wynosi około 164 g dziennie przy 2 g na kilogram. Co tydzień wpisujesz średnią wagę, a jadłospis się koryguje.
Więcej o żywieniu przeczytasz w artykule dieta na masę, a o całym procesie na stronie jak to działa. Gdy będziesz gotów trenować cztery razy, przejdź do planu 4 dniowego.