Krok pierwszy, podajesz dane i cel
Zaczynasz od podstawowych informacji: wiek, wzrost, masa ciała, liczba dni treningowych w tygodniu, dostępny sprzęt i cel. Na tej podstawie liczymy zapotrzebowanie wzorem Mifflin-St Jeor i mnożnikiem aktywności.
Nie pytamy o więcej, niż trzeba do obliczeń. Całość zajmuje kilka minut.
Im dokładniejsze dane podasz, tym trafniejsze będą pierwsze liczby. Jeśli którejś wartości nie jesteś pewien, na przykład wzrostu czy masy ciała, zmierz się rano przed śniadaniem. Późniejsze korekty wyrównają drobne różnice, ale dobry start oszczędza kilka tygodni dopasowywania.
Krok drugi, dostajesz plan i jadłospis
Plan treningowy trwa 12 tygodni i ma podwójną progresję: najpierw rośnie liczba powtórzeń, potem ciężar. Co 4 do 6 tygodni jest deload. Biblioteka ćwiczeń zawiera zamienniki na siłownię, hantle i kalistenikę.
Dieta obejmuje jadłospis 7 dniowy z gramaturą i listę zakupów. Białko to 2 g na kilogram, tłuszcz 0,9 g na kilogram, nadwyżka 5 do 10 procent.
- Układ 3 dni: całe ciało A, B, C.
- Układ 4 dni: góra i dół.
- Zasady jedzenia: dieta na masę.
Krok trzeci, co tydzień wpisujesz wagę
Raz w tygodniu wpisujesz średnią wagę. Plan i dieta przeliczają się według trendu, a nie pojedynczego ważenia.
| Sytuacja | Korekta |
|---|---|
| Waga stoi | plus 100 do 150 kcal dziennie |
| Przyrost 0,25 do 0,5 procent masy na tydzień | bez zmian |
| Waga rośnie za szybko | minus 100 kcal dziennie |
Abonament i rezygnacja
Usługa działa w abonamencie. Plany Start, Pro i Trener kosztują odpowiednio 199, 399 i 799 zł netto miesięcznie, a przy płatności rocznej o 50 procent mniej. Do cen dolicza się 23 procent VAT.
Zrezygnować możesz w każdej chwili. Szczegóły znajdziesz w cenniku, a odpowiedzi na typowe pytania w najczęstszych pytaniach.