Dla kogo jest plan na pięć dni
Pięć treningów w tygodniu ma sens, gdy podstawowa technika jest opanowana, a progresja na planie 3 lub 4 dniowym zaczęła stawać w miejscu. Wtedy dodatkowy dzień daje więcej serii na partie, które chcesz podciągnąć, bez wydłużania jednej sesji ponad godzinę. Jeśli dopiero zaczynasz, szybciej urośniesz na planie 3 dniowym na całe ciało.
Pięć dni wymaga też logistyki. Trzeba wygospodarować pięć okien w tygodniu, jeść więcej niż przy trzech treningach i spać tyle, żeby regeneracja nadążała. Jeśli któryś z tych elementów zawodzi, rozsądniejszy będzie podział góra i dół na cztery dni.
Przykładowy rozkład tygodnia, wariant klasyczny
Klasyczny split dla osób, które lubią poświęcić jeden dzień jednej partii. Weekend zostaje wolny.
| Dzień | Partia | Główne ćwiczenia |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa | wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli skos dodatni, rozpiętki, pompki na poręczach |
| Wtorek | Plecy | martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka |
| Środa | Nogi | przysiad, wykroki, martwy ciąg rumuński, uginanie i prostowanie nóg, łydki |
| Czwartek | Barki | wyciskanie nad głowę, unoszenie bokiem, face pull, unoszenie w tył |
| Piątek | Ramiona i brzuch | wyciskanie wąsko, prostowanie na wyciągu, uginanie ze sztangą, młotki, brzuch |
Wariant z dwoma bodźcami na partię
Badania nad objętością wskazują, że częstsza praca nad partią (dwa razy w tygodniu) zwykle sprzyja wzrostowi bardziej niż jeden ciężki dzień, o ile łączna liczba serii jest podobna. Dlatego wielu trenujących wybiera układ górny, dolny, push, pull, nogi. Poniedziałek i wtorek to góra i dół, a czwartek, piątek i sobota domykają tydzień partiami pchającymi, ciągnącymi i nogami.
W praktyce ten wariant daje dwa bodźce na nogi, klatkę i plecy, a ramiona dostają dodatkową pracę jako uzupełnienie. Jeśli lubisz tę logikę, ale chcesz więcej dni odpoczynku, zerknij na plan push pull legs, który ma wersję na 3 i 6 dni.
Objętość, progresja i deload
Ćwiczenia główne robisz w 3 do 4 seriach po 6 do 10 powtórzeń, dodatkowe w 2 do 3 seriach po 10 do 15. Zostawiasz 1 do 3 powtórzeń zapasu. Progresja jest podwójna: najpierw dokładasz powtórzenia w zakresie, a gdy zrobisz górną granicę we wszystkich seriach, zwiększasz ciężar o najmniejszy możliwy krok.
Przy pięciu dniach zmęczenie kumuluje się szybciej, więc co 4 do 6 tygodni wstawiasz tydzień deload z objętością zmniejszoną o połowę. Plan z Muskularnego ma go wpisanego w rozpisce, razem z zamiennikami ćwiczeń na wypadek braku sprzętu albo bólu stawu.
- Duża partia (klatka, plecy, nogi): 10 do 16 serii tygodniowo.
- Mała partia (barki boczne, biceps, triceps, łydki): 8 do 14 serii tygodniowo.
- Przerwy: 2 do 3 minut w ćwiczeniach złożonych, 60 do 90 sekund w izolowanych.
Dieta do pięciu treningów w tygodniu
Pięć sesji podnosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, więc nadwyżka 5 do 10 procent liczona od zapotrzebowania przy takiej aktywności jest zwykle większa niż w planie 3 dniowym. Białko ustawiasz na około 2 g na kilogram masy ciała, tłuszcz na około 0,9 g na kilogram, a resztę kalorii wypełniają węglowodany, które napędzają treningi.
Muskularny liczy te wartości z wagi, wzrostu i liczby dni treningowych, układa jadłospis na tydzień i co tydzień koryguje kalorie według wpisanej wagi. Zasady jedzenia opisaliśmy na stronie dieta na masę.
Najczęstsze błędy przy pięciu dniach
Pierwszy błąd to kopiowanie rozpiski zawodowca. Taki plan zakłada lata treningu, farmakologię albo nieograniczony czas na regenerację, a ty masz pracę i dojazdy. Drugi to brak progresji: pięć dni po godzinie bez dokładania powtórzeń czy ciężaru to pięć okazji do wyglądania na zajętego, a nie do rośnięcia. Trzeci to jedzenie jak przy trzech treningach, bo wtedy tydzień kończy się spadkiem wagi i siły.
Czwarty błąd to ciągnięcie każdej serii do upadku mięśniowego. Przy tej częstotliwości zostawiasz 1 do 3 powtórzeń zapasu w większości serii, a do upadku idziesz tylko w ostatniej serii ćwiczeń izolowanych. Piąty to ignorowanie snu: poniżej siedmiu godzin regeneracja po nogach potrafi trwać cztery dni, a nie dwa.
- Wpisuj ciężar i powtórzenia po każdej serii, inaczej progresja jest zgadywaniem.
- Ważysz się rano kilka razy w tygodniu i patrzysz na średnią, nie na pojedynczy pomiar.
- Gdy siła spada dwa tygodnie z rzędu, wstawiasz deload wcześniej niż planowałeś.
Jak działa rozpiska w Muskularnym
Podajesz wagę, wzrost, staż, sprzęt i liczbę dni, a dostajesz plan na 12 tygodni z zakresami powtórzeń, miejscem na wpisanie ciężarów, kalorie, makro i jadłospis na pierwszy tydzień. Jeśli brakuje ci jednego dnia w tygodniu, przełączasz plan na 4 dni i rozpiska dopasowuje się, zamiast zostawiać ci dziurę. Ceny zaczynają się od 99 zł miesięcznie przy płatności rocznej, szczegóły są w cenniku.