Trzy kierunki, trzy różne bilanse
Najczęściej ludzie szukają planu na masę, na siłę albo na redukcję. Każdy z nich opiera się na podobnych ćwiczeniach, ale inaczej ustawia kalorie, zakres powtórzeń i tempo progresji.
Poniższa tabela porządkuje te różnice.
| Kierunek | Kalorie | Typowy zakres powtórzeń |
|---|---|---|
| Masa | nadwyżka 5 do 10 procent | 6 do 12 |
| Siła | zbliżone do zapotrzebowania lub niewielka nadwyżka | 1 do 6 |
| Redukcja | niedobór kalorii | 6 do 12, z utrzymaniem ciężarów |
Plan na masę, na którym się skupiamy
Usługa jest zbudowana wokół budowania masy mięśniowej. Dostajesz plan na 12 tygodni z podwójną progresją, deload co 4 do 6 tygodni oraz dietę z nadwyżką liczoną z twojej wagi. Co tydzień wpisujesz średnią wagę, a jadłospis się koryguje.
Szczegóły diety opisujemy na stronie dieta na masę, a przebieg usługi w opisie jak to działa.
Siła i redukcja jako kierunki
Plan na siłę kładzie nacisk na ciężkie serie po kilka powtórzeń w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu. Plan na redukcję zakłada niedobór kalorii i utrzymanie ciężarów, żeby chronić mięśnie.
Mówimy o tym uczciwie: nasza usługa nie ma osobnych trybów dla siły i redukcji. Zasady progresji i dbania o technikę są jednak wspólne dla wszystkich celów, więc wiedza z planu na masę przyda się także później.
Jak wybrać kierunek
Jeśli ważysz mało jak na swój wzrost albo chcesz wyglądać na silniejszego, zacznij od masy. Jeśli masz już sporo tkanki tłuszczowej, rozsądniej zacząć od redukcji. Trenując na masę, wybierz układ pasujący do twojego tygodnia: 3 dni albo 4 dni, a przy większym stażu push pull legs.
Aktualne ceny znajdziesz w cenniku.