Jedzenie na masę, co kupować i ile jeść

Zanim wypełnisz koszyk, musisz wiedzieć, ile jedzenia faktycznie potrzebujesz. Najpierw policz podstawową przemianę materii wzorem Mifflin-St Jeor: dla mężczyzny to 10 razy masa ciała w kilogramach, plus 6,25 razy wzrost w centymetrach, minus 5 razy wiek, plus 5. Wynik mnożysz przez współczynnik aktywności od 1,4 do 1,7 w zależności od liczby treningów i pracy, a potem dodajesz nadwyżkę od 5 do 10 procent.

Przykładowo dla mężczyzny ważącego 80 kg, mierzącego 180 cm i mającego 28 lat podstawowa przemiana wynosi około 1 780 kcal. Przy czterech treningach tygodniowo zapotrzebowanie to około 2 750 kcal, a z nadwyżką 8 procent wychodzi około 2 970 kcal. Takie liczby zamieniasz na produkty, a szczegółową metodę znajdziesz w artykule dieta na masę.

Białko powinno stanowić fundament każdego posiłku. Przy masie 80 kg cel to od 128 do 176 g dziennie, czyli w praktyce około 140 do 160 g. Najłatwiej osiągnąć to, jeśli w każdym z czterech posiłków znajdzie się porcja o zawartości od 30 do 40 g białka.

• Mięso i ryby: pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina, łosoś, dorsz, tuńczyk w sosie własnym.
• Nabiał: skyr, twaróg, jogurt grecki, kefir, mleko, ser żółty w umiarkowanych ilościach.
• Jajka: dobry składnik śniadań, jedno duże jajko to około 6 g białka.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, które zwiększają też ilość błonnika.

Po ustaleniu białka resztę kalorii wypełniasz węglowodanami i tłuszczem. Węglowodany wspierają intensywność treningu i regenerację, więc to one tworzą największą część nadwyżki. Tłuszcz utrzymaj na poziomie około 0,9 g na kilogram masy ciała, a źródła wybieraj z oliwy, orzechów, awokado i tłustych ryb.

Dobre źródła węglowodanów to ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, pieczywo i owoce. Gdy apetyt jest mały, część kalorii możesz dostarczyć w płynnej formie, na przykład jako koktajl z mleka, banana i płatków owsianych. Płyn zajmuje mniej miejsca w żołądku niż talerz ryżu.

Poniższa tabela pokazuje przykładową listę dla osoby jedzącej około 3 000 kcal i 150 g białka dziennie. To punkt wyjścia, który korygujesz według własnej wagi i smaków.

Wielu początkujących przekonuje się, że zjedzenie dodatkowych 300 kcal bywa trudniejsze niż trening. Zwiększ gęstość kaloryczną: dodaj łyżkę oliwy do obiadu, posyp owsiankę orzechami, wybieraj pieczywo zamiast surówek jako dodatek. Jedz o stałych porach, nawet gdy nie czujesz głodu, bo apetyt często dopasowuje się do rytmu.

Ogranicz duże ilości wody tuż przed posiłkiem i produkty bardzo objętościowe, takie jak sałaty. Warzywa są ważne, ale to one najszybciej wypełniają żołądek. Zjedz je razem z posiłkiem, nie przed nim.

Ważysz się rano po toalecie, codziennie lub co najmniej trzy razy w tygodniu, i patrzysz na średnią tygodniową. Cel to przyrost od 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień. Przy wadze 80 kg oznacza to od 200 do 400 g tygodniowo. Gdy średnia stoi przez dwa tygodnie, dodaj około 150 kcal, na przykład 40 g ryżu dziennie.

Dobre jedzenie nie zadziała bez treningu, dlatego połącz je z planem opisanym w artykule plan treningowy na siłownię. Przykładowe gotowe dania znajdziesz w tekście posiłki na masę, a cały tydzień w materiale jadłospis na tydzień. O suplementach przeczytasz w artykule odżywka na masę. Sposób pracy z naszym jadłospisem opisuje strona jak to działa.

Pierwszy błąd to kupowanie bez listy, przez co w koszyku lądują przekąski o małej wartości odżywczej, a brakuje białka. Drugi to ważenie jedzenia po obróbce i porównywanie z tabelą dla produktu surowego, co zaniża wynik nawet o kilkadziesiąt procent. Trzeci to zbyt gwałtowna nadwyżka: dodanie 700 kcal naraz zwykle kończy się szybszym przyrostem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.

Lepiej zacząć od niewielkiej nadwyżki, przez dwa tygodnie trzymać te same produkty i dopiero potem korygować ilości. Stałe, powtarzalne zakupy upraszczają liczenie i pozwalają szybko zauważyć, kiedy waga przestaje rosnąć.