Czy kalistenika buduje masę
Mięśnie reagują na napięcie, a nie na rodzaj sprzętu. Jeśli ćwiczenie jest na tyle trudne, że kończysz serię w zakresie 6 do 12 powtórzeń, bodziec do wzrostu jest podobny jak przy sztandze.
Trudność w kalistenice zwiększasz wariantem ćwiczenia, tempem albo dźwignią, a nie dokładaniem talerzy. Wymaga to cierpliwości, ale pozwala trenować w domu i w parku.
Ćwiczenia i ich progresje
Każdy wzorzec ruchowy ma łatwiejsze i trudniejsze warianty. Gdy w obecnym wariancie robisz górną granicę zakresu, przechodzisz do następnego.
| Wzorzec | Łatwiej | Trudniej |
|---|---|---|
| Pchanie poziome | pompki na skosie | pompki z nogami wyżej |
| Pchanie pionowe | pompki w pozycji pikującej | pompki w staniu na rękach przy ścianie |
| Ciągnięcie | podciąganie australijskie | podciąganie na drążku |
| Nogi | przysiad z masą ciała | przysiad bułgarski i przysiad na jednej nodze |
Przykładowy tydzień
Trzy do czterech treningów w tygodniu wystarczy. Trening A obejmuje pchanie i nogi, trening B ciągnięcie i nogi, a przy czterech dniach powtarzasz oba. Serie ćwiczeń głównych to 3 do 4 po 6 do 12 powtórzeń, z zapasem 1 do 2 powtórzeń.
Podwójna progresja działa tutaj tak samo: najpierw więcej powtórzeń, potem trudniejszy wariant. Biblioteka ćwiczeń ma zamienniki w kalistenice dla każdego ćwiczenia z siłowni.
- Sprzęt minimum: drążek, para poręczy lub krzesła i podłoga.
- Dodatkowo przydają się gumy oporowe i plecak z obciążeniem.
- Deload co 4 do 6 tygodni, z mniejszą liczbą serii.
Dieta przy kalistenice
Bez nadwyżki kalorii masa nie rośnie, niezależnie od sprzętu. Zapotrzebowanie liczymy wzorem Mifflin-St Jeor, białko ustawiamy na 2 g na kilogram, a oczekiwany przyrost to 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień.
Szczegóły znajdziesz w artykule dieta na masę. Jeśli wolisz w przyszłości przejść na sztangi, zajrzyj do planu na siłownię, a ceny sprawdź w cenniku.