Kto jest zaawansowany, a kto już nie początkujący
Nie liczy się staż w latach, tylko tempo postępów. Jeśli przez ostatnie trzy miesiące na głównych bojach dokładałeś ciężar rzadziej niż raz na miesiąc, a technika jest stabilna, planujesz jak zaawansowany. Jeśli nadal dokładasz co tydzień, zostań przy prostszym układzie, na przykład na planie 4 dniowym góra i dół.
Zaawansowany ma mniejszy margines błędu. Brakująca setka kalorii i słaby tydzień snu przestają być szumem, bo przyrost spada do kilkuset gramów mięśni na miesiąc. Dlatego plan musi być policzony, a nie odgadnięty.
Jak zmienia się planowanie po dwóch latach treningu
Poniższe różnice widać najczęściej w praktyce.
| Element | Początkujący | Zaawansowany |
|---|---|---|
| Progresja | ciężar co sesję lub tydzień | powtórzenia lub ciężar co 2 do 4 tygodni |
| Objętość | 8 do 10 serii na partię tygodniowo | 12 do 20 serii na partię tygodniowo |
| Częstotliwość | 2 do 3 razy w tygodniu całe ciało | każda partia 2 razy w tygodniu, split 4 do 6 dni |
| Nadwyżka kalorii | 10 do 15 procent | 5 do 8 procent |
| Deload | rzadko potrzebny | co 4 do 6 tygodni |
Bloki 4 do 6 tygodni zamiast stałej rozpiski
Zaawansowany rośnie na falach. Pierwszy tydzień bloku to objętość startowa, w kolejnych dokładasz po jednej serii na najsłabsze partie, a ostatni tydzień jest deloadem z połową serii. Ćwiczenia główne zostają, bo siłę mierzy się na tych samych bojach, a uzupełniające wymieniasz co blok, żeby stawy odpoczywały.
Rozpiska w Muskularnym przy większym stażu automatycznie podnosi objętość w blokach i wstawia zamienniki ćwiczeń. Układ dni dobierzesz od push pull legs na 6 dni po split na 5 dni.
- Zostawiasz 1 do 2 powtórzeń zapasu w ćwiczeniach złożonych, do upadku idziesz tylko w izolowanych.
- Najsłabszą partię trenujesz pierwszą w sesji i dostaje o 3 do 5 serii tygodniowo więcej.
- Siła spada dwa tygodnie z rzędu, to sygnał na wcześniejszy deload.
Dieta zaawansowanego, mała nadwyżka i cierpliwość
Przy dużym stażu 5 do 8 procent nadwyżki daje przyrost około 0,25 do 0,5 kg masy ciała miesięcznie, z czego większość to mięśnie. Wyższa nadwyżka kończy się szybciej rosnącym obwodem pasa niż ramion. Białko ustawiasz na 1,8 do 2,2 g na kilogram, tłuszcz na około 0,9 g, resztę stanowią węglowodany.
Muskularny liczy kalorie i makro z wagi i dni treningowych, a co tydzień koryguje je według średniej z wpisanych pomiarów. Zasady opisaliśmy na stronie dieta na masę.
Co robi plan, gdy progresja staje
Zastój dłuższy niż trzy tygodnie ma zwykle jedną z czterech przyczyn: za mało kalorii, za mało snu, za duża albo za mała objętość na daną partię. Plan sprawdza je w tej kolejności i proponuje jedną zmianę naraz, żeby było wiadomo, co zadziałało. Cenniki i warianty rozliczenia znajdziesz w cenniku, abonament zaczyna się od 99 zł miesięcznie przy płatności rocznej.