Ile jeść na masę
Zapotrzebowanie liczymy wzorem Mifflin-St Jeor i dodajemy nadwyżkę 5 do 10 procent. Białko to 2 g na kilogram masy ciała, tłuszcz 0,9 g na kilogram, a resztę kalorii wypełniają węglowodany. Docelowy przyrost to 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień. Więcej w artykule dieta na masę.
Ile trenować
Trzy do czterech treningów w tygodniu wystarczy większości osób. Początkujący zaczynają od układu całe ciało A, B, C, a bardziej zaawansowani przechodzą na podział góra i dół. Plan trwa 12 tygodni, a co 4 do 6 tygodni następuje deload.
Jak działa cotygodniowa korekta
Raz w tygodniu wpisujesz średnią wagę. Jeśli waga stoi, dodajemy 100 do 150 kcal dziennie. Jeśli rośnie za szybko, odejmujemy 100 kcal. Jeśli przyrost mieści się w zakresie, nic nie zmieniamy.
| Co widzimy | Co się zmienia |
|---|---|
| Waga stoi | plus 100 do 150 kcal |
| Przyrost w normie | bez zmian |
| Przyrost za szybki | minus 100 kcal |
Abonament, rezygnacja i faktura
Muskularny to abonament. Plany Start, Pro i Trener kosztują 199, 399 i 799 zł netto miesięcznie, a przy płatności rocznej o 50 procent mniej. Do cen dolicza się 23 procent VAT, a na życzenie wystawiamy fakturę VAT. Zrezygnować możesz w każdej chwili. Ceny zebrane są w cenniku, a przebieg usługi w opisie jak to działa.
Porada medyczna
Plany i jadłospisy mają charakter informacyjny i nie są poradą medyczną ani dietetyczną dla osób z chorobami. Jeśli leczysz się, jesteś w ciąży albo masz kontuzję, skonsultuj trening i dietę z lekarzem.