Dlaczego progresja jest ważniejsza niż wybór ćwiczeń
Mięśnie rosną, gdy dostają coraz większy bodziec. Siłownia daje do tego sztangi, maszyny i wyciągi, ale same ćwiczenia nie wystarczą. Bez zapisywania ciężarów trudno stwierdzić, czy robisz postęp, czy tylko się męczysz.
Dlatego w planie każde ćwiczenie ma zakres powtórzeń, docelową liczbę serii i miejsce na wpisanie ciężaru.
Jak działa podwójna progresja
Zasada jest prosta. Ustalasz zakres, na przykład 8 do 10 powtórzeń. Pracujesz z jednym ciężarem, aż w każdej serii zrobisz górną granicę. Wtedy dodajesz ciężar i znowu zaczynasz od dolnej granicy.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w seriach |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8, 8, 8 |
| 2 | 60 kg | 9, 8, 8 |
| 3 | 60 kg | 10, 9, 9 |
| 4 | 60 kg | 10, 10, 10 |
| 5 | 62,5 kg | 8, 8, 8 |
Deload i regeneracja
Co 4 do 6 tygodni planujemy deload: mniej serii i lżejsze ciężary przez jeden tydzień. To nie jest stracony czas. Stawy i układ nerwowy odpoczywają, a ty wracasz do progresji z większą świeżością.
- Objętość w deloadzie spada mniej więcej o połowę.
- Ciężary zostają zbliżone, ale kończysz serie z dużym zapasem.
- Po deloadzie wracasz do zakresu z ostatniego tygodnia przed nim.
Zamienniki, gdy sprzęt jest zajęty
Biblioteka ćwiczeń zawiera zamienniki na siłownię, na hantle i w kalistenice. Gdy ławka jest zajęta, zamieniasz wyciskanie sztangi na wyciskanie hantli i plan nadal ma sens.
Żeby progresja szła razem z jedzeniem, zajrzyj do artykułu dieta na masę. Układy tygodnia znajdziesz w planach 3 dniowym i 4 dniowym, a zasady działania usługi w opisie jak to działa.