Na czym polega podział push pull legs
Trening pchający obejmuje ruchy, w których odsuwasz ciężar od siebie, czyli wyciskanie, pompki na poręczach i prostowanie ramion. Trening ciągnący to wiosłowanie, podciąganie i uginanie ramion. Dzień nóg to przysiady, martwy ciąg rumuński, wykroki i łydki. Dzięki temu mięśnie, które pracują razem, dostają bodziec w jednej sesji, a następnego dnia odpoczywają.
Taki podział świetnie sprawdza się, gdy masz już opanowaną technikę podstawowych ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz, rozsądniej jest zacząć od planu 3 dniowego na całe ciało, a po kilku miesiącach przejść na podział z większą objętością.
Rozkład tygodnia przy 6 dniach treningowych
Przy sześciu treningach w tygodniu każda partia dostaje dwa bodźce, a niedziela jest dniem pełnej regeneracji.
| Dzień | Trening | Główne ćwiczenia |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Push 1 | wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie nad głowę, rozpiętki, prostowanie ramion na wyciągu |
| Wtorek | Pull 1 | wiosłowanie sztangą, podciąganie, ściąganie drążka, uginanie ramion |
| Środa | Legs 1 | przysiad, martwy ciąg rumuński, uginanie nóg, łydki |
| Czwartek | Push 2 | wyciskanie hantli skos dodatni, wyciskanie siedząc, unoszenie bokiem, pompki na poręczach |
| Piątek | Pull 2 | wiosłowanie hantlem, ściąganie wąskim chwytem, face pull, uginanie młotkowe |
| Sobota | Legs 2 | suwnica, wykroki, prostowanie nóg, hip thrust |
Wersja na 3 dni dla zapracowanych
Jeśli masz czas na trzy treningi, możesz zrobić jeden obrót tygodniowo, czyli push, pull i legs, w układzie poniedziałek, środa, piątek. Każda partia pracuje raz w tygodniu, więc na jedną sesję przypada więcej serii, od 10 do 14 na dużą partię. To mniej efektywne niż dwa bodźce tygodniowo, ale dla osoby, która nie ma czasu na więcej, wciąż skuteczne, o ile pilnujesz progresji i jedzenia.
Gdy możesz trenować czterokrotnie, wygodniejszy bywa podział góra i dół, który daje dwa bodźce na partię w czterech dniach.
Objętość i progresja
Ćwiczenia główne wykonujesz w 3 do 4 seriach po 6 do 10 powtórzeń, dodatkowe w 2 do 3 seriach po 10 do 15. Zostawiasz od 1 do 3 powtórzeń zapasu. Stosujesz podwójną progresję: najpierw dokładasz powtórzenia w zakresie, a gdy zrobisz górną granicę we wszystkich seriach, zwiększasz ciężar o najmniejszy możliwy krok.
Przy sześciu dniach w tygodniu zmęczenie narasta, więc co 4 do 6 tygodni planujesz tydzień deload z objętością zmniejszoną o połowę. Muskularny wstawia go do rozpiski sam, tak samo jak zamienniki ćwiczeń, gdy brakuje ci sprzętu albo coś boli.
- Duża partia (klatka, plecy, nogi): 8 do 12 serii tygodniowo na start, do 16 po kilku tygodniach.
- Mała partia (biceps, triceps, barki boczne, łydki): 6 do 10 serii tygodniowo.
- Przerwy między seriami: 2 do 3 minut w ćwiczeniach złożonych, 60 do 90 sekund w izolowanych.
Dieta, która pozwala zrobić tyle treningu
Sześć treningów w tygodniu podnosi zapotrzebowanie kaloryczne, a bez nadwyżki objętość zostanie tylko zmęczeniem. Nadwyżka wynosi zwykle 5 do 10 procent ponad zapotrzebowanie, białko około 2 g na kilogram masy ciała, tłuszcz około 0,9 g na kilogram, a resztę wypełniają węglowodany.
Muskularny liczy te wartości z twojej wagi, wzrostu i liczby dni treningowych, a co tydzień koryguje je na podstawie wpisanej wagi. Zasady opisujemy na stronie dieta na masę.
Dlaczego rozpiska z Muskularnego, a nie plan z internetu
Gotowy plan z forum nie wie, ile ważysz, ile możesz jeść ani jaki sprzęt masz w klubie. Tutaj podajesz wagę, wzrost, dni treningowe i sprzęt, a dostajesz plan na 12 tygodni, kalorie, makro i jadłospis na pierwszy tydzień. Cały abonament zaczyna się od 199 zł netto miesięcznie, a przy płatności rocznej od 99 zł, szczegóły są w cenniku.