Od czego zacząć na siłowni
Pierwsze tygodnie służą nauce techniki, a nie sprawdzaniu maksymalnych ciężarów. Wybierz ciężar, przy którym zostają ci 2 do 3 powtórzeń w zapasie, i skup się na pełnym zakresie ruchu. Początkujący buduje masę najszybciej, więc nie potrzebuje skomplikowanych schematów.
Najlepiej sprawdza się trening całego ciała 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy sesjami. Taki układ opisujemy szczegółowo w planie 3 dniowym.
Jak wygląda tydzień treningowy
Przykładowy tydzień dla osoby, która zaczyna przygodę z siłownią, wygląda tak.
| Dzień | Trening | Czas |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Całe ciało A | około 60 minut |
| Środa | Całe ciało B | około 60 minut |
| Piątek | Całe ciało C | około 60 minut |
Podwójna progresja w praktyce
Progresja to jedyny sposób, by mięśnie rosły dłużej niż kilka tygodni. W naszym planie stosujemy podwójną progresję: najpierw zwiększasz liczbę powtórzeń w zadanym zakresie, a dopiero potem ciężar.
Jeśli w przysiadzie masz zakres 8 do 10 powtórzeń, zaczynasz od 8. Gdy w każdej serii zrobisz 10, dokładasz najmniejszy możliwy ciężar i wracasz do 8. Dzięki temu postęp jest mierzalny i bezpieczny dla stawów.
- Zakres powtórzeń: 6 do 12 w ćwiczeniach głównych.
- Zapas: 1 do 3 powtórzeń przed odmową mięśniową.
- Skok ciężaru: 2,5 kg w ćwiczeniach na nogi i klatkę, 1 do 2 kg w mniejszych.
- Zapisuj każdą serię, bo bez notatek progresja jest zgadywaniem.
Jedzenie i regeneracja
Bez nadwyżki kalorii mięśnie rosną wolno. Przyrost 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień to rozsądne tempo, a białko ustawiamy na 2 g na kilogram. Szczegóły liczenia znajdziesz w poradniku dieta na masę.
Śpij 7 do 9 godzin i co 4 do 6 tygodni zaplanuj tydzień deloadu, czyli lżejszej pracy. Cały proces, od podania danych po cotygodniową korektę, opisujemy na stronie jak to działa, a ceny w cenniku.