Dlaczego góra i dół
Podział góra i dół to naturalny krok po planie całego ciała. Trenujesz cztery razy w tygodniu, ale każda sesja jest krótsza i bardziej skupiona niż przy planie 3 dniowym z wieloma partiami naraz.
Każda partia dostaje dwa bodźce tygodniowo, a między nimi masz co najmniej dwa dni przerwy. To wygodny układ dla osób z kilkumiesięcznym stażem. Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw sprawdź plan 3 dniowy.
Rozkład tygodnia
Przykładowy układ tygodnia wygląda następująco.
| Dzień | Trening | Główne ćwiczenia |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Góra 1 | wyciskanie sztangi, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę |
| Wtorek | Dół 1 | przysiad, martwy ciąg rumuński, łydki |
| Czwartek | Góra 2 | wyciskanie hantli, podciąganie, unoszenie bokiem |
| Piątek | Dół 2 | suwnica, uginanie nóg, wykroki |
Objętość i progresja
Na dużą partię przypada 6 do 9 serii na jeden trening, na mniejszą 3 do 4. W ćwiczeniach głównych stosujemy podwójną progresję: najpierw dodajesz powtórzenia w zakresie, a potem ciężar.
Co 4 do 6 tygodni następuje deload. Plan trwa 12 tygodni i ma zamienniki ćwiczeń na siłownię, hantle i kalistenikę, więc możesz go dopasować do sprzętu, jaki akurat masz.
- Ćwiczenia główne: 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń.
- Ćwiczenia dodatkowe: 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.
- Zapas: 1 do 3 powtórzeń przed odmową.
Jedzenie przy czterech treningach
Cztery treningi podnoszą mnożnik aktywności, więc zapotrzebowanie kaloryczne rośnie względem planu 3 dniowego. Nadwyżka wynosi 5 do 10 procent, białko 2 g na kilogram, tłuszcz 0,9 g na kilogram, a resztę wypełniają węglowodany.
Zasady liczenia opisuje strona dieta na masę. Koszt abonamentu sprawdzisz w cenniku.