Czym plan dla kobiet różni się od planu dla mężczyzn
Fizjologia mięśni jest ta sama, więc podstawą zostają przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania i hip thrust. Zmienia się dobór priorytetów. Większość kobiet chce rozbudować pośladki, uda i barki, a mniej klatkę i ramiona, więc plan daje tym partiom więcej serii tygodniowo.
Kobiety lepiej tolerują wyższą liczbę powtórzeń i krótsze przerwy, ale ciężar nadal musi rosnąć. Rozpiska bez progresji to najczęstszy powód, dla którego po pół roku sylwetka wygląda tak samo.
Przykładowy układ na 3 i 4 dni w tygodniu
Poniższe układy to punkt wyjścia. Plan w Muskularnym dobiera ćwiczenia do sprzętu, jaki masz na siłowni, i podnosi obciążenia według twoich zapisów.
| Dzień | Układ 3 dni | Układ 4 dni |
|---|---|---|
| 1 | dolna część: przysiad, hip thrust, uginanie nóg | nogi i pośladki: przysiad, hip thrust |
| 2 | górna część: wyciskanie, wiosłowanie, barki | góra: wyciskanie, ściąganie drążka |
| 3 | całe ciało: martwy ciąg, wykroki, plecy | pośladki i tył uda: martwy ciąg rumuński |
| 4 | brak | góra: barki, plecy, ramiona |
Ile kalorii i białka na masę dla kobiety
Przy dwóch do trzech latach przerwy od treningu lub przy braku doświadczenia wystarczy nadwyżka 8 do 12 procent ponad zapotrzebowanie. Większa daje szybciej tłuszcz niż mięśnie. Białko ustawiasz na 1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała, a tłuszcz nie powinien spadać poniżej około 0,8 g na kilogram.
Muskularny liczy kalorie i makro z twojej wagi, wzrostu i dni treningowych, a po dwóch tygodniach koryguje je według średniej z pomiarów. Zasady opisaliśmy na stronie dieta na masę.
Żelazo, cykl i regeneracja w planie
Niedobór żelaza obniża siłę i wytrzymałość, a u wielu kobiet pojawia się niezauważony. To temat do badań krwi i lekarza, nie do zgadywania. Plan może wtedy zmniejszyć objętość w gorszych tygodniach cyklu, jeśli to zaznaczysz, bo siła potrafi się wahać o kilka procent.
Sen i regeneracja liczą się tak samo jak ćwiczenia. Gdy co dwa tygodnie spada ci siła, wstaw tydzień z połową serii zamiast kolejnych dokładek.
- Zapisuj ciężar i powtórzenia, bo to one pokazują progres, nie lustro.
- Mierz obwód ud i talii co dwa tygodnie, waga kłamie przy wodzie.
- Nie schodź z białkiem poniżej 1,6 g na kilogram.
Gdzie zacząć, jeśli to twój pierwszy plan
Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz plan dla początkujących lub plan 3 dniowy. Po roku regularnych treningów przejdziesz na podział na 4 dni. Abonament zaczyna się od 99 zł miesięcznie przy płatności rocznej, szczegóły w cenniku.