Skąd wziąć białko, kiedy nie jesz mięsa
Wegetarianin ma w diecie jajka, nabiał i rośliny strączkowe, więc zapas białka jest większy, niż się zwykle wydaje. Kłopot to objętość: 150 g białka dziennie z samych roślin oznacza bardzo dużo jedzenia i dużo błonnika. Dlatego dobry jadłospis opiera się na kilku mocnych źródłach, a nie na dziesięciu słabych.
W praktyce większość białka daje twaróg, skyr, jogurt grecki, jajka, tofu, tempeh i soczewica. Resztę dokładają pieczywo, kasze i orzechy.
| Produkt | Porcja | Białko orientacyjnie |
|---|---|---|
| Twaróg półtłusty | 200 g | około 36 g |
| Skyr naturalny | 200 g | około 22 g |
| Jajka | 3 sztuki | około 18 g |
| Tofu naturalne | 150 g | około 20 g |
| Soczewica po ugotowaniu | 200 g | około 18 g |
| Odżywka białkowa | 1 miarka | około 20 do 25 g |
Ile kalorii i białka na masę przy diecie wegetariańskiej
Nadwyżka zostaje taka sama jak w każdej diecie na masę: zwykle 8 do 15 procent ponad zapotrzebowanie, zależnie od stażu treningowego. Białko ustaw na górze zakresu, czyli bliżej 2,0 g na kilogram, bo białko roślinne jest trochę gorzej przyswajalne.
Zasady liczenia kalorii opisaliśmy na stronie dieta na masę. Wersja wegetariańska zmienia tylko dobór produktów, nie matematykę.
Na co uważać w diecie wegetariańskiej na masę
Kilka składników łatwo przeoczyć, gdy w jadłospisie nie ma mięsa. Plan uwzględnia je przy układaniu posiłków, a niedobory warto sprawdzać badaniami krwi.
- Żelazo: soczewica, ciecierzyca i pestki dyni z witaminą C do posiłku.
- Witamina B12: przy diecie bez nabiału i jajek wymaga suplementacji, to temat do lekarza.
- Cynk i jod: orzechy, pestki, produkty pełnoziarniste, jodowana sól.
- Kreatyna: monohydrat zwykle nie zawiera składników zwierzęcych, ale sprawdź etykietę.
- Kalorie: tofu i strączki są objętościowe, dolewaj olej, masło orzechowe i orzechy.
Jak wygląda dzień jedzenia na masę bez mięsa
To przykład dla osoby około 75 kg z celem około 2 800 kcal. Twój jadłospis dostaje inne gramatury, wynikające z twoich liczb.
| Posiłek | Przykład |
|---|---|
| Śniadanie | owsianka na mleku z odżywką, banan, masło orzechowe |
| Drugie śniadanie | kanapki z jajkiem i twarogiem, warzywa |
| Obiad | ryż, tofu lub tempeh w sosie, warzywa, oliwa |
| Przekąska | skyr z orzechami i miodem |
| Kolacja | makaron z soczewicą i pomidorami, parmezan |
Co dostajesz w abonamencie
Podajesz wagę, wzrost, dni treningowe i to, czego nie jesz. Muskularny liczy kalorie i makro, układa jadłospis na tydzień z listą zakupów i dopina go do planu treningowego. Po dwóch tygodniach koryguje liczby według twoich pomiarów.
Plan treningowy dobierzesz na stronie plany treningowe, a ceny znajdziesz w cenniku. Abonament zaczyna się od 99 zł miesięcznie przy płatności rocznej.